在体重管理的路上，人们常常聚焦于“吃什么”“怎么动”，却容易忽略一个简单却重要的因素——饮水量。其实，科学饮水不仅是维持身体健康的基础，更是帮助控制体重的“隐形助手”。

一、饮水如何影响体重？

1. 抑制饥饿感，减少过量进食

大脑对“饥饿”和“口渴”的信号有时会混淆，很多时候你以为的“饿”，其实是身体在提醒你缺水。饭前半小时喝一杯水，能增加饱腹感，减少正餐的摄入量，避免因过度饥饿而暴饮暴食。

2. 促进新陈代谢

水是新陈代谢的“催化剂”，参与脂肪、碳水化合物等物质的代谢过程。如果身体缺水，代谢效率会下降，热量消耗变慢，多余热量更易转化为脂肪堆积。

3. 帮助排出代谢废物

体重管理中，身体会分解脂肪产生代谢废物，充足的水分能促进肾脏等器官排出这些废物，避免毒素堆积影响身体机能。

二、体重管理期间，该怎么喝水？

• 《中国居民膳食指南（2022）》指出，温和气温条件下，低强度身体活动水平时，成年男性每日饮水量约为1700毫升，女性约为1500毫升。

若运动量较大、出汗多，可适当增加至2500毫升左右。但需注意，不要一次性猛灌，以免增加肠胃负担。

• 时间：少量多次，抓住关键节点

• 晨起空腹喝一杯温水（约200毫升），唤醒身体代谢。

• 餐前30分钟饮水，增强饱腹感，避免正餐过量。

• 运动补水：少量、多次、均匀饮用，运动补水需贯穿全程，遵循“少量多次”的原则，运动超过1小时，前一个小时补水，之后可以喝电解质水，改善人体的水合状态及维持电解质平衡，有助于运动效果的提高和恢复疲劳。

• 避免睡前1小时内大量饮水，以防夜间频繁起夜影响休息。

• 水温：10-40℃为宜，避免冷热极端。

过冷的水可能刺激胃肠道，影响消化；过热的水可能损伤食道黏膜，温水更易被身体吸收利用。

三、体重管理中的饮水误区

• 误区1：少喝水能“减重”