最近门诊来了些让人揪心的病例：广场舞大妈跟腱都跳伤了还在舞扎，小伙子打球崴脚后拿红花油搓得肿得像馒头，大爷爬山膝盖痛得打摆子还说是“老寒腿”…… 这些本可以避免的伤痛，都是因为大家对运动损伤的认知还停留在“拍拍打打”的阶段。
今天就来摆一摆老百姓该懂的“运动防身术”，不说那些弯弯绕绕的医学名词，只讲实在的！
01.“扭伤马上擦红花油”—— 这个祖传秘方坑惨了人！ 急性损伤后，毛细血管就像破了的水管在哗哗出血，这时候你还去揉搓按摩，就好比给破水管加压，第二天保准肿得像“发面馒头”。 去年有个篮球小伙就是，崴脚后拿药酒搓了半小时，结果皮下血肿严重到要开刀清淤血，简直遭罪！ 门诊头50岁以上的患者，十个有八个一进门就喊开钙片。其实多数膝关节痛是半月板遭损伤了或者软骨磨起茧了，盲目补钙只会耽误治疗，就像你手机没电了不充电却换屏幕，根本解决不到问题！ 这个老说法让好多人错过最佳康复期。 踝关节扭伤后要是长期卧床，关节僵硬得比生锈的门轴还恼火，肌肉萎缩得大腿细得像竹竿。门诊经常遇到关节固定6-8周后僵硬得动都动不到的，又要重新做关节松动训练，简直自讨苦吃！ 跑步别穿板鞋：测试鞋底软不软有个撇脱办法，抓住鞋头，能轻松弯30度才算合格，不然跑起脚底板像在挨揍。 护膝不是越贵越好：日常防护选那种开放式套筒护膝就对了，术后康复才需要带支撑条的，就像穿衣服，平时穿T恤，冷了才加外套。 老年人买鞋“三指原则”：系紧鞋带后，最长的脚趾距离鞋尖要轻松塞进食指第二指节（约1.5cm），免得挤得脚趾像罐头里的沙丁鱼。 教大家一套简单的热身操，5分钟搞定： 膝盖预警：下楼梯比上楼梯痛，久坐起来那一瞬间刺痛，赶紧歇哈，莫硬抗！ 肩膀危险信号：梳头发够不到脑壳后面，扣内衣扣费劲儿，多半肩膀出问题了。 腰部求救信号：早上起来腰杆僵硬超过30分钟，咳嗽的时候痛得像遭电打，搞快就医！ P（保护）： 马上停止运动，用护具或绷带把受伤的地方固定好，就像给受伤的部位打个 “保护罩”。 受伤的部位安安静静休息 72 小时，莫去动它，让它好好 “养伤”。 用冰矿泉水瓶裹条毛巾敷 20 分钟，隔 2 小时再敷一次。注意哈，冰敷要避开骨头凸起的地方（比如脚踝内外踝），冰袋不要直接贴到皮肤上，免得冻起冻疮。 C（加压）： 用弹性绷带从远的地方往近的地方螺旋包扎，就像缠毛线一样，但是不要缠太紧，免得血 circulation 不畅。 E（抬高）： 把受伤的地方抬到比心脏高的位置，比如脚崴了就垫个枕头，让血往回流，消肿更快。 划重点！ 前48小时千万不要热敷、擦药酒、贴膏药！不然就像火上浇油，越整越恼火！ ➤膝关节康复三件套（每天2组） ①坐姿抬腿：坐到椅子上，把伤腿伸直，脚背绷直，像抬杠铃一样保持 10 秒，练大腿肌肉。 ②蚌式开合：侧到起睡，膝盖弯起，像贝壳打开闭合一样动，锻炼臀部肌肉，屁股练强了，膝盖压力就小了。 ③靠墙静蹲：后背贴到墙上，慢慢往下蹲，直到大腿和地面平行，像坐空气板凳一样，坚持住，膝盖越练越稳当。 ➤肩周炎自救操（早晚各1次） ①钟摆运动：弯下腰 90 度，伤臂自然垂到下面画圈，但是不要用力甩手臂哈，不然肩袖要遭损伤，就像甩绳子一样轻轻甩。 ③爬墙练习：面对墙壁，手指像走路一样往上爬，能爬好高爬好高，慢慢把肩膀活动开。 ✔ 关节变形或者鼓出一坨（像遭掰歪了一样） ✔ 受伤的时候听到“啪”的一声（可能是韧带或者骨头断了） ✔ 48小时后还在肿，甚至越肿越大（不是小问题了） ✔ 皮肤大片青紫，还往周围扩散（内部在出血） ✔ 受伤的部位完全不能受力（站不起、走不动） ✔ 多吃这些蔬果： 根据《运动损伤营养专家共识》（2023），每日补充300g深色蔬菜+200g浆果可加速组织修复。 比如菠菜、羽衣甘蓝这些深颜色的蔬菜，蓝莓、草莓、橙子这些水果，还有杏仁、核桃坚果和全麦面包、糙米，就像给身体派“清洁工”，清理受伤后的“垃圾”。 最后再啰嗦一句：运动损伤就像身体给你发的“警告短信”，早期重视能避免变成“病危通知书”。 记住“运动三字经”：热身足、防护严、量力行、伤痛早治莫拖延！ 大家运动的时候一定要留个心，莫莽起整，保护好自己才是最重要的！
102.“膝盖疼就是缺钙”—— 钙片不是万能的！
03.“伤筋动骨一百天”—— 老观念害死人！
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① 快走1分钟（让心肺醒豁起来）
② 抱膝提踵10次（活动踝关节，免得崴脚）
③ 弓箭步转体15次（激活髋关节，跳舞、打球更灵活）
④ 靠墙静蹲30秒（锻炼膝关节，爬楼梯不得虚）
⑤ 弹力带绕肩20次（肩膀甩伸展，梳头扣内衣不费劲）
R（休息）：
I（冰敷）：
②毛巾操：双手背到后面抓住毛巾，上下拉动，像拉锯子一样，把肩膀拉开。
✔ 吃优质蛋白：鸡胸肉、鱼、豆类、蛋白粉，蛋白质是修复伤口的“砖和瓦”，多吃点好得快。
✔ 多喝水：喝够水保持身体水分平衡，促进代谢和康复，就像给身体“冲下水道”，把废物排出去。
✔ 莫吃刺激性食物：辛辣的、油腻的、高糖高脂的食物，吃了要加重炎症和不舒服，忍哈嘴，等好了再吃。
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