骨科门诊里，62岁的张嬢嬢举着右手拇指焦得很：“医生，我这手指一弯就‘咔嗒’响，早上醒了根本直不起来，得用左手使劲掰才行，连择菜都费劲！”
另一边，28岁的程序员小李也揉着手腕叹气：“敲键盘时手腕又酸又疼，握鼠标久了像被‘卡住’，还以为是累到了，哪晓得忍了半个月越来越严重。”
其实，这两位的情况都是“腱鞘炎”在搞鬼。很多人觉得腱鞘炎是“老人病”，但现在年轻人天天敲键盘、刷手机、抱娃，也成了高发人群。
今天就把腱鞘炎的来龙去脉说清楚，教你避开“用手误区”，不要让小毛病影响生活。
咱们的手指能灵活屈伸，全靠“肌腱”和“腱鞘”这对“搭档”配合： ➤肌腱：像坚韧的“小绳绳”，一端连着手部肌肉，一端连着骨头，肌肉收缩时，它就拉着手指做动作； ➤腱鞘：是包在肌腱外面的“双层小管道”，里面有润滑液，能减少肌腱滑动时的摩擦，还能固定肌腱、保护它不受伤。 但是手部要是总做重复动作（比如不停打字、抱娃等），肌腱和腱鞘就会反复摩擦， 就像两根棍子来回蹭，时间长了，腱鞘会发炎、肿胀，原本光滑宽敞的“管道”变窄变粗糙。 这就像“电缆过窄巷”：肌腱在狭窄的腱鞘里滑动时，会被“卡住”，弯曲手指时要“挤”过窄口，所以就会发出“咔嗒” 响；严重时肌腱直接“卡”在里面，手指弯下去直不起来，或直起来弯不了，还得用手掰。 一般我们说的腱鞘炎是指狭窄性腱鞘炎，分为两种类型： 指屈肌腱狭窄性腱鞘炎（扳机指）：多发生在拇指、食指、中指，最典型的就是“晨僵”：早上醒来手指弯不了，活动一会儿才缓解，屈伸时“咔嗒”响，像扣扳机一样“卡顿”，严重时会疼到不敢动。 腱鞘炎可不是得啥子“突然遭了“”，而是长时间“用手不当”攒出来的，这4个诱因要警惕： 长时间做同一个动作，肌腱和腱鞘反复摩擦，就像机器零件没润滑油还一直转，早晚会磨损发炎。 比如： ●天天敲键盘、握鼠标，手指高频点击； ●反复拧螺丝、组装零件，手腕一直发力； ●长时间刷手机，拇指反复滑动、捏取； ●宝妈用手腕托宝宝头，一天抱几小时。 提重物时突然发力、摔倒时用手撑地、拧瓶盖时太使劲，都可能让肌腱或腱鞘瞬间受伤，后续没恢复好，就容易引发炎症。 有类风湿关节炎、糖尿病的人，腱鞘本身更脆弱，更容易出现炎症； 年龄大了，腱鞘会慢慢退化，也比年轻人更容易得。 比如用电脑时手腕悬空或压在桌面上、抱孩子时只用手腕托头（手腕向小指侧弯曲）、刷手机时手腕一直歪到，这些姿势会让腱鞘持续处于紧张状态，时间长了肯定要出问题。 √用电脑时：手腕不要悬空也不要压桌面，垫个软腕托，让手腕自然放松；键盘和鼠标高度与肘部平齐，手指按键不要“嘿起砸”，轻按就可以了； √抱孩子时：用手臂托住宝宝的身体和头部，不要单用手腕发力，累了就换姿势或让家人帮忙； √刷手机时：不要长时间用单手，偶尔换换手，或用支架把手机架起来，减少拇指负担。 注意劳逸结合，不要长时间进行重复性的手部动作。 如果需要长时间使用手部，可以适当休息，活动一下手指和手腕，缓解肌肉和肌腱的疲劳。 √急性疼（红肿发热）：比如突然拧螺丝后手腕疼、手指肿，用冰袋裹毛巾敷10分钟，每天3次，减轻炎症； √慢性僵（晨僵、酸痛）：早上醒来或下班后，用 40℃左右的温水泡手15分钟，或用热毛巾敷手腕/手指，促进血液循环，让腱鞘更灵活。 搬重物、拎东西时，用手臂发力，可以戴防滑手套，或用推车代替手提； 拧瓶盖、开罐头时，用开瓶器、防滑垫，别硬靠手指“硬杠”； 做手工、组装零件时，选带手柄的工具，减少手指直接发力。 平时没事可以练这两个动作，让手部肌肉和肌腱更“耐造”： 拇指拉伸：用另一只手把拇指轻轻拉向手心，保持10秒，换手，每组10次，每天3组； 手腕伸展：手臂伸直，掌心向下，用另一只手掰手指向身体方向拉，感受手腕后侧拉伸，保持15秒，换边，每组5次。 寒冷会让腱鞘收缩，加重炎症和疼痛。 冬天出门戴手套，不要让手长时间暴露在冷空气中；空调房里可以戴薄护腕，尤其是手腕容易疼的人。 如果手指开始疼、响，不要忍！早期可以找医生开消炎止痛药，或做理疗；要是已经“卡壳”没法屈伸，可能需要一个小手术把狭窄的腱鞘“撑开”，不要拖到影响日常生活才就医。 腱鞘炎不是啥子大病，但疼起来真的会影响生活质量。 手指“卡壳”响，不是小事，是身体在“喊停”，及时调整用手习惯，才能让手指灵活如初～
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