各位亲爱的准妈、准爸们，晓得你们自从怀上娃儿，就成了“国家级保护动物”，走两步都怕闪着腰。但是，天天躺起养膘，真的对娃儿好吗？
今天，我们就来摆一哈，孕期运动那些事。给大家说清楚：孕期合理运动，不是“作”，是给娃儿和自己最好的礼物！
孕期适度运动可以改善血液循环，增强心肺功能。
腰酸背痛、脚杆肿、便秘……这些孕期“磨人精”，运动就是它们的克星！
散散步、游哈泳，能让你的血液循环“嗖嗖嗖”地跑起来，水肿自然就消停了。做点孕妇瑜伽，拉伸一下，那个腰杆啊，瞬间就轻松多了！
合理的运动有助于控制孕期体重增长，减少妊娠糖尿病、高血压等并发症的发生。
莫以为孕期就可以敞开肚皮“吃欺头”！体重涨得太猛，不仅自己负担重，还可能引来妊娠糖尿病、高血压这些“不速之客”。
动一动，把体重控制在理想范围，娃儿也不会长成“巨大儿”，顺产的时候你才晓得有多省心！
怀个娃，情绪咋个像坐过山车？那是激素在“作怪”！运动一下，身体会分泌让你开心的“快乐激素”，啥子焦虑、抑郁，都给你冲起走！特别是瑜伽、冥想，专治各种心情不美丽。
适当的运动可以增强盆底肌、腹肌和下肢力量，提高分娩时的耐力和爆发力。
生娃儿是个力气活，盆底肌、腹肌、大腿肌，都是你的“主力部队”。
平时多练练，比如做做凯格尔运动（就是像憋尿那个感觉），让盆底肌更有弹性，生的时候更顺利，还能减少侧切和撕裂的风险。
深蹲、骨盆摇摆，都是帮娃儿“找对路”下行的好帮手！
在开始任何运动计划前，务必咨询医生，确认是否存在胎盘前置、宫颈机能不全等高危因素。如有先兆流产、严重高血压或心脏病等禁忌症，则不宜运动。
✔放心整：
散步：最简单的王者运动，每天30分钟，走到微微发热、能正常摆龙门阵的程度就要的了。
游泳/水中运动：水的浮力可以减轻关节负担，孕中晚期简直爽翻！
孕妇瑜伽/普拉提：温柔地拉伸，增强你的柔韧性和核心力量，但切记莫把自己扭成麻花。
凯格尔运动：无人知晓的“隐形锻炼”，每天3组，每组10-15次，可以增强盆底肌。
✘莫去碰：
跑跑跳跳的剧烈运动（比如跑步、跳绳）。
容易扑爬跟斗的运动（比如滑雪、骑马）。
孕晚期平躺着的运动（可能压到血管，头晕）。
运动的时候，以“能轻松摆龙门阵”为准。如果你都上气不接下气了，那肯定是强度太大了，赶紧缓一哈！
心率也别飙太高，不能超过最大心率的60%-70%。
最大心率≈220-年龄
如果出现：
下面见红或者流液体。
肚子持续痛，或者发紧发硬（宫缩）。
头晕、心慌、气短、眼睛发花。
别犹豫，马上停！赶紧找医生！
孕早期（1-12周）：稳起！莫慌！
娃儿还在“抓紧地基”，咱们以“佛系”为主。
散散步、做点最温和的瑜伽就行，千万别逞强去搞高强度。
这会儿胎盘稳当了，孕反也轻了，是运动的黄金期！
游泳、孕妇操都可以安排上，把核心力量和腿劲练起来。
肚子大了，重心不稳，容易“企鹅附体”。
少做站不稳的动作，多练练分娩球（坐在球上轻轻摇摆），做做骨盆摇摆，这些都是帮宝宝入盆、为分娩做准备的神技。
想象一下，你的盆底肌是个“弹簧床”，一收一放，让它变得Q弹有力！每天坚持，产后不漏尿，生娃更轻松。
◆作用：增强盆底肌力量，减少产后尿失禁，帮助胎儿娩出。
◆方法：收缩肛门和阴道肌肉（如憋尿动作），保持3-5秒后放松，重复10-15次/组。
扶着椅子背，慢慢蹲下去，膝盖莫超过脚尖。这个动作能帮你把骨盆出口“打开”一点，给娃儿让条“康庄大道”。
◆作用：扩张骨盆出口，促进胎儿下降。
◆方法：扶椅背缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，保持10秒后站起。
坐在大球上，左摇摇，右晃晃，不仅缓解腰酸，还能利用重力悄悄帮宝宝找个好位置入盆。
◆作用：缓解腰背痛，促进胎头入盆。
◆方法：坐球上左右摇摆或画圈，每天10-15分钟。
只要按规矩来，娃儿在你肚子里安全得很！
他/她周围有羊水“护体”，稳当得很。相反，一直躺着不动，反而可能出问题。
可以！从最简单的散步开始，让身体慢慢适应，莫想一口吃成个胖子。
目前没有任何靠谱证据说合理运动会导致早产。当然，如果你是医生叮嘱的高危情况，那一定要听医生的！
最后来总结一哈：
孕期运动，不是为了当瘦子，而是为了当个健康、快乐、生娃顺利的棒妈妈！
Listen to Your Body，听从身体的信号，选择自己喜欢的、安全的运动方式。
愿每位准妈妈都能安全运动，快乐孕育，顺顺利利地接一个健健康康的宝宝！
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