想睡得好，先要骗过你的大脑，让它晓得啥子时候该上班，啥子时候该下班。
每天固定时间上床、起床，周末懒觉也别超过1小时。这就好比给你的生物钟“打卡”，时间一到，大脑自动晓得：“哦豁，该关灯睡觉了！”
手机一刷，精神焕发？那是假象！屏幕蓝光就像个小混混，专门打击帮你入睡的“褪黑素”。
睡前早点放下手机，或者至少开个夜间模式。换成看几页书、听听轻音乐、泡泡脚，让身心从“王者荣耀”平稳切换到“休眠状态”。
别在床上办公、吃东西、刷剧！要让你的大脑形成条件反射：一碰床=要睡觉。如果躺下20分钟还醒得像猫头鹰，不如起来坐会儿，有困意了再回去。别让床变成“失眠刑场”！
午睡二三十分钟，下午三点前结束。睡久了，起来更昏沉，晚上还失眠，简直是“捡了芝麻丢了西瓜”。
环境不对，努力白费！
你的卧室不应该是个杂货铺，而应该是个专业的“修复舱”。
一点点光都会影响褪黑素分泌。遮光窗帘搞起来，眼罩戴起来，目标是“半夜醒来以为自已瞎了”的那种黑。
温度18-22℃最巴适，盖个薄被子，让身体微微凉，是入睡的最佳信号。
怕吵？耳塞或者白噪音机（风扇声、下雨声也行）用起来，专治各种隔壁噪音和楼上拖鞋声。
床垫要能托住你的腰，枕头要能撑住你的颈。睡醒腰酸背痛？多半是你的床在喊你“换了我”！
吃和睡是亲家，吃不对，睡就垮。
❌三大“睡眠杀手”，离远点！
●咖啡因（咖啡、浓茶、奶茶）：下午2点后就别碰了，不然晚上躺起“数羊”数到天亮。
●酒精和烟：酒是“笑面虎”，喝着助眠，后半夜让你睡得像在演电影；烟是“兴奋剂”，越抽越精神。
●油腻大餐：睡前让肠胃加班，它就会拉着你的神经一起“蹦迪”，让你睡不着。
✅三大“助眠帮手”，可以搞点！
●色氨酸食物：牛奶、酸奶、鸡蛋、核桃，是制造“睡眠激素”的原料。
●含镁食物：菠菜、香蕉、杏仁，是肌肉和神经的“放松剂”。
●少量碳水：睡前饿得心慌，一小碗燕麦粥或一片全麦面包，让你安心入睡。
👍睡前喝啥子有讲究
温牛奶、洋甘菊茶是好朋友。少喝白开水，不然晚上变成“起夜家”，一晚上都在厕所和床之间往返跑。
运动是免费的“助眠神药”，但吃错时间就变“兴奋剂”。
➤规律运动好处多
每周150分钟快走、慢跑、游泳，不仅能让你睡得更快、更沉，还能赶走压力和焦虑。
➤黄金时间要记牢
最佳：下午4-6点，运动完身体降温的过程，就是在给大脑发“睡觉通知”。
禁止：睡前2-3小时还去猛跑、跳操，等于请你的神经系统“蹦迪”，睡得着才怪！睡前做点温和的拉伸、瑜伽倒是巴适。
四大支柱，合力撑起好睡眠
这四招，不是让你选一招用，而是要组合出拳！
规律运动（白天出力）+吃对食物（全天管嘴）+打造环境（睡前准备）+固定习惯（雷打不动）=沾床就睡，醒來神清气爽！
莫想一口吃成个胖子，从今晚开始，先试试放下手机，换个遮光窗帘，或者睡前喝杯温牛奶。坚持两三周，你的身体会感谢你！
愿你夜夜好眠，天天精神百倍！
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